검색

잘자는 방법


잘자는 방법: 취해야 할 위치에서 수면을 용이하게하고 방해를 피하기위한 조언으로. 잠자리에 들기 전에 권장하지 않는 음식과 음식.

그만큼자다 그것은 우리의 완전한 정신-육체적 안녕을위한 근본적인 가치를 가지고 있습니다. 잘 쉴 때만 하루 종일 다양한 일과 약속을 적절히 맞출 수 있으며, 따라서 잠에 드는 문제가 발생할 경우 문제를 해결하기위한 올바른 전략을 찾는 것이 중요합니다.

숙면을 방해하는 수면 장애

잘 자 우리 몸을 쉬게하는 것뿐만 아니라 하루 동안 배운 개념과 경험 한 감정을 마음에 고정시키는 것도 중요합니다.

정신 장애의 진단 및 통계 매뉴얼은 수면 장애 혐의 원인에 따라 네 가지 주요 섹션에서.

1) 1 차 수면 장애

이는 일반적인 의학적 상태 나 정신 장애 또는 물질 섭취로 인한 것이 아닌 장애입니다. 수면-각성 리듬 조절의 이상으로 인해 발생한다고 가정합니다.

2) 수면 장애 다른 정신 장애와 관련

이것은 다른 심령 문제와 관련되어 있기 때문에 "이차"장애입니다. 일반적으로 기분 또는 불안 장애와 같은 다른 진단 가능한 정신 장애에 이차적이지만 독립적 인 임상 적 치료가 필요할만큼 심각합니다. 예? 불안은 수면을 방해하는 침입적이고 강박적인 생각으로 나타날 수 있습니다.

3) 수면 장애 일반적인 건강 상태로 인해

그것은 수면 장애 수면-각성 시스템에 대한 의학적 상태의 영향으로 인해; 이 맥락에서 생리적 변화가 있습니다. 예? 갑상선 기능 항진증.

4) 수면 장애 유도 된 물질

이 경우 약물 또는 기타 물질을 사용하여 수면을 방해하거나 방해합니다. 약물을 포함한 물질의 사용 또는 최근 중단으로 인한 수면 장애. 예? 커피와 콜라와 함께 도입 된 카페인의 과잉은 많은 약물과 마찬가지로 수면을 방해 할 수 있습니다.

잘자는 방법 : 영양

일부 신경 전달 물질과 일부 호르몬은 수면주기의 기능을 담당하며, 이러한 물질은 식단의 특정 영양소에 직접적으로 의존합니다. 이러한 이유로 영양은 식품의 질과 양에 영향을 미칩니다. 자다 남자.

단백질, 지방, 햄, 지방 치즈 및 튀긴 음식이 풍부한 저녁 식사는 저녁과 밤에 위장에서 더 많은 염산 분비를 유발합니다. 또한 아드레날린 생성을 증가시켜 우리 몸이 경계하게 만듭니다.

결과적으로 소화가 더 어려워지고 느려져서 잠들기 어렵고 식사 직후 위가 가득 찬 상태로 잠자리에 들면 산도, 역류, 속쓰림, 메스꺼움 및 구토와 같은 증상이 나타납니다. 음식이 있습니다 수면 촉진 멜라토닌과 세로토닌의 조절 덕분입니다.

그만큼 트립토판예를 들어, 멜라토닌과 세로토닌의 형성을 촉진하는 필수 아미노산입니다. 잘 자. 다음 음식을 먹으면 트립토판을 얻을 수 있습니다. 우유, 바나나, 말린 콩, 통밀, 러스크, 병아리 콩, 말린 넓은 콩, 렌즈 콩, 완두콩, 시금치, 땅콩, 아몬드, 헤이즐넛, 치즈, 계란, 아보카도, 파인애플, 육류 및 생선.

잘 먹기 위해 잘 먹기

에 대한 잘 자 그리고 피곤하지 않고 잠들다 탄수화물 (당)의 정확한 섭취를 보장하는 식단을 따르는 것이 좋습니다. 그러면 세로토닌을 형성하는 데 필요한 트립토판의 가용성을 높이는 호르몬 인 췌장에서 인슐린을 자극 할 수 있습니다. 그러나 그들은 항상 빵, 쌀, 감자, 파스타와 같은 복합 탄수화물이어야하며 설탕, 과자 등과 같은 단순한 탄수화물이 아니어야합니다.

비타민은 또한 다음과 같은 기능을 부분적으로 방해합니다. 수면 / 각성특히 견과류, 밀 배아, 콩류, 통 곡물, 맥주 효모, 당밀, 통밀, 돼지 고기, 달걀 노른자에 함유 된 비타민 B1 및 양배추, 멜론, 콩류, 완두콩, 당밀, 밀 배아, 통 곡물, 현미에 함유 된 B6 , 자두, 녹색 잎 채소, 맥주 효모, 말린 간 및 육류, 우유. 이 비타민은 세로토닌의 생합성에 필요합니다.

도움이되는 또 다른 영양 요소 잘 쉬다 칼슘과 마그네슘의 소비입니다. 일일 섭취량이 충분하면 잠을 잘 수 있고 더 잘 쉬다 밤새. 과소 평가해서는 안되는 또 다른 요소는 저녁 시간입니다. 사실 동시에 저녁 식사를하는 것은 항상 도움이되고 잘 자. 몸이 정해진 시간에 익숙해 지려면 시간에 더 규칙적 일수록 우리 몸이 일주기 리듬에 더 쉽게 적응할 수 있습니다.

우리의 생물학적 시계는 무엇보다도 기간의 교대를 결정합니다. 수면과 각성 외부로부터의 기능에 부분적으로 영향을 미칠 수있는 일부 요인이 개입하지 않는 한, 일주기 리듬 내에서 다소 규칙적이고 일정한 간격으로.
불안, 스트레스, 긴 여정, 야간 근무, 교대 근무, 축적 된 신경 긴장 등 필연적으로 올바른 사이클의 불균형 o 수면-각성 리듬. 따라서 일반적으로잠 잘 수 없음 복잡한 현상입니다. 삶의 질을 무효화하지 않도록 표적 개입에 의지 할 필요가 있습니다.

수면 장애에 관해서는 다음 기사를 읽을 수도 있습니다 : 수면 장애 : 원인 및 치료.

잘 자, 위치

숙면을 취하기위한 올바른 자세를 설명하는 것은 어렵습니다. 예를 들어, 이상적인 자세에서 앙와위 자세가 잘 수면에 적합한 자세 일 수 있지만 전만증이있는 사람들은이 자세를 피해야합니다.

일반적으로 등의 모든 무게를 내리지 않도록 다리를 약간 들어 올린 경우에만 누운 자세가 권장됩니다.

잘 수면을 취하기위한 또 다른 올바른 자세는 태아 자세가 아닌 옆구리입니다! 전만증을 개선하기 위해 다리를 펴고 무릎을 모으고 옆으로 자고 목을 지탱하기 위해 평평한 베개를 사용하십시오.

목 통증으로 잠을 잘 수없는 경우에는 자세 전문의와 상담하고 자궁 경부 통증 완화를 위해 특수 베개 구입을 고려하십시오. 저는 개인적으로 Tempur 목 베개를 사용하고 있으며 사용 후 목 문제를 해결하고 아침 두통과 관련이 있음을 발견했습니다! 요컨대, 잘못된 자세가 부정적인 영향을 미치고 편두통을 유발할 수 있다는 것을 피부에서 발견했습니다. Tempur 목 베개는 꽤 비싸지 만 (나는 € 85를 지불했지만 Amazon에서는 무료 배송으로 € 78.99의 가격으로 제공됩니다) 그만한 가치가 있습니다. 유용한 링크:Tempur 목 베개.

숙면을위한 자연 요법

자연은 우리에게 몇 가지자연 요법잘 자고 밤에 더 잘 쉴 수 있도록 도와줍니다.

그리 포니아와 시계 꽃

이들은 진정 및 진정 효과가있는 두 가지 자발적인 허브입니다. 불안 완화 효과는 없지만 긴장을 풀고 긴장을 풀어 좋은 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 자세한 내용은:passionflower, 속성 및 이점.

세로토닌은 멜라토닌 (수면-각성 리듬 조절에 관여하는 호르몬)의 전구체이기 때문에 그리 포니아 심플리시 폴리아 또한 휴식을 돕는 데 효과적입니다. 이완 작용 덕분에 불안과 관련된 불면증과 싸 웁니다.

멜라토닌

그곳에멜라토닌내분비선 인 골단에 의해 생성되는 물질입니다.송과선. 골단은 다음과 관련하여 근본적인 역할을합니다.일주기 리듬, 특히 기상-수면주기. 불면증과 밤에 잘 수면에 대한이 치료법에 대한 정보는 전용 페이지를 참조하십시오.멜라토닌의 이점 및 용도.

Rosolaccio 또는 빨간 양귀비

일반적으로 "붉은 양귀비"라고 불리는 rosolaccio는 재배되지 않은 밭에서 자연적으로 자랍니다. 5 월에서 7 월 사이에 피고 주입을 위해 꽃잎을 모으기에 충분합니다.

꽃잎을 부드럽게 제거하고 그늘에서 말리십시오. 개별 레이어에 꽃잎을 배열하십시오. 건조되면 밀폐 유리 또는 도자기 용기에 보관할 수 있습니다.

패션 플라워, 발레리 안, 레몬 밤을 기본으로 한 허브 티

수면 용 허브 차는 매우 인기있는 치료법입니다. DIY 허브 차가 건강하고 건강하게 잠을 자려면 시계 꽃 40g, 발레리 안 officinalis 40g 및 레몬 밤 20g을 주입 할 수 있습니다. 이상적인 추출 시간은 끓는 물 1 컵에 10 분입니다.

관심이있을 수도 있습니다.

  • 왼쪽에서 수면 : 혜택
  • 기분 좋은 다이어트
  • Oneironautics
  • 연대 생물학 및 영양
  • 적은 수면 : 결과
  • 생물학적 시계


비디오: 굽은등, 목통증이 있는 분들은 꼭 한번 해보세요. 옆으로자느거, tv보는 사람도 꼭. (십월 2021).