검색

자전거를 타면 체중이 줄어 듭니다.


사이클링으로 체중 감량, "자전거를 타면 체지방 감소에 도움이된다"라는 말로 이해해야합니다. 일반적으로 유산소 활동을 연습하여 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 최대 혜택을 보장하기위한 신체 활동은 전문의 및 / 또는 영양사를 통해서만 정의 할 수있는 건강하고 균형 잡힌 식단과 분리 될 수 없음이 분명합니다.

지난 게시물에서 우리는 사이클링을 연습하는 가장 좋은 방법과 일부 액세서리를 선택하는 것이 얼마나 중요한지에 대해 이야기했지만 스포츠를 할 때 고려하고 모니터링해야 할 가장 중요한 부분은 무엇보다도 우리와 우리 몸이라는 것을 기억해야합니다. 그리고 이것은 모든 유형의 신체 활동에 적응합니다. 위의 진술을 취하면 다음과 같이 말할 수 있습니다. 자전거가 잘못된 방법으로 먹이를 먹는 사람들을 보충하지 않는다고 말하는 것이 옳습니다. 그러나 그것은 똑같이 사실입니다 이상적인 정신 물리적 상태를 유지하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다..

잊음으로 체중 감량을 목표로 자전거 타기 또는 따로 설정 적절한 영양의 원리 뿐만 아니라 잘못 비생산적 일 수도 있습니다.; 사이클링 스포츠는 활동 자체 중에 안장을 잡는 위치라는 특이성을 가지고 있습니다. 스포츠를 연습하는 것은 자세 수준에서 존재할 수있는 가장 자연스러운 일이 아닙니다. 나는 아마추어 수련자로서 이것을 말하지만 확실히 걷기 / 달리기 및 수영은 인간에게 더 적합하고 즉각적으로 적응할 수 있으며 이것은 많은 킬로그램을 초과하는 신체에서 시작하여 스포츠를 연습하기로 결정할 때 이점입니다.

"먼저 신체를 제자리에 놓고 최소한 페달을 밟을 수있을만큼 충분한 생체 역학적 상태에 두는 것이 항상 좋습니다.". 일반적으로 걷기와 달리기에 대한 이러한 조건은 덜 관련성있는 요구 사항입니다. 과도한 과체중을 가진 물리학 자들은 먼저 과체중을 감량하기 위해 연습하기에 가장 적합한 스포츠를 추천 할 의사에게 검진을 받아야합니다.

사이클링이 체중을 줄이는 이유

사이클링 (모든 유형은 아니지만 도로 하나를 고수합시다) 순수 호기성 스포츠, 본질적으로 심장 혈관계를 통해 근육으로 산소를 운반하여 에너지가 생성되는 것들. 유산소 시스템 또는 신진 대사는 근력 및 단기간 훈련에서 활성화되는 무산소 시스템보다 더 오래 걸립니다. 혐기성 시스템에서 신체는 근육의 글리코겐 매장량을 활용하지만 에너지 생성 과정에서 산소에 대한 수요는 없습니다. 그러나 자전거로 (하지만 달리기, 수영, 조정 등) 근력 운동과 지구력 운동을 모두 할 수 있습니다, 그러나 그들은 특히 후자는 체중 감량을 위해 유산소 시스템 (심혈관 시스템)에 대해 연구 할 것이기 때문입니다. 이와 관련하여 가장 현대적인 사이클 컴퓨터조차도 측정 품질에 도움을 줄 수 있습니다.

유산소 운동을하다, 엔진은 포도당을 사용하고 연소하여 기능을하지만 산화 과정 동안 (즉, 심혈 관계에 의해 운반되는 산소 덕분에) 그것은 또한 지방을 태 웁니다. 일반적으로 많은 칼로리와 지방을 태우기 때문에 칼로리를 태우려면 혐기성 작업으로 할 수 없습니다. 정의상 젖산을 생성하고 근육에 강하고 갑작스러운 피로를 유발하는 양립 할 수없는 장기간의 노력이 필요합니다. 나는 당신을 추천합니다무산소 역치를 더 잘 식별하기위한 추가 정보 성별, 수준 및 연습 빈도와 같은 여러 요인과 연령 및 체중과 같은 매개 변수에 따라 달라집니다.

사이클링과 달리기 : 과잉 킬로그램에 맞서 단결 된 스포츠이지만 동시에 너무 다릅니다.

특히 실내 사이클링을 할 때 (내 주변이 더 좋아 보이기 때문에) 개인적으로 발견하는 것은 사람들이 자신을 모니터링하고 임계 값을 이해하는 데 어려움 그들이 원하는 일의 유형과 일치하는지 또는 오히려 그들의 주요 목표 (체중 감량, 힘 증가 등)와 일치하는지 이해하기 위해 심장 박동 측면에서 무산소. 그만큼 사이클링 나는 그것이 매우 두드러진 특징을 가지고 있다는 것을 열 번 반복한다. 위치와 노력의 유형은 이 시스템은 심혈 관계를 통해 칼로리를 소모하지만 다리에있는 근육 그룹 하나만 사용하여 칼로리를 소모합니다. 달리고 수영하는 동안 에너지는 많은 근육 그룹 (특히 팔과 몸통)에 작용하여 근육 수준에서 연소됩니다.

이것으로부터, 같은 에너지와 칼로리 소비와 훈련 값을 얻기 위해 자전거를 타는 데 필요한 시간 (1 시간)이 적은 시간에도 달리기 작업이 이루어지는 이유를 쉽게 이해할 수 있습니다. 최소 2 시간 이상 / 3 시간

처음으로 사이클링에 접근하는 아마추어는 종종 다른 스포츠와 동일한 타이밍을 사용하여 체중 감량을 위해 유산소 운동을하거나 칼로리를 소모한다고 주장합니다. 그들은 다른 근육 그룹에 작용하는 스포츠이며 그렇게 취급되어야합니다. 두 스포츠 모두 유산소 운동을 할 수 있지만 조심해야합니다.

초기 조언으로 돌아 가면 이제 더 잘 이해할 수 있습니다. 당신이 "매우"과체중 일 때, 움직임이 감소하고 매우 어색한 제스처는 종종 당신이 제스처를하는 동안 심혈관 유산소 운동에 대한 올바른 임계 값 백분율에 도달하지 못하게합니다:이 신체 상태의 사람들은 처음에는 절대 평형에 도달하지 않습니다. 너무 느린 페달링 속도는 주어진 기간 동안 절대로 지방 연소 구역으로 들어 가지 못합니다 (심장 역치의 65 / 75 %에서 작업). 또한 약간 더 높은 노력을 기울이지 만 근육 그룹에만 집중하면 젖산 / 무산소 역치에 거의 즉시 도달하게됩니다. 반면에, 생체 ​​역학이 우리를 선호한다면 자전거는 의심 할 여지없는 이점을 가지고 있습니다. 과체중은 관절에 부담을주지 않는 스포츠입니다. 그리고 몸무게는 부분적으로 기계 차량에 달려 있습니다. 그리고 이것은 유산소 및 심혈관 운동에 유리하여 체중 감소 및 결과적으로 시간이 지남에 따라 체중 감소를 돕습니다.

자전거를 타면 체중이 줄 때

사이클링을 연습하는 동안 체중 감량에 유용한 작업을 언제 어떻게 수행하는지 더 잘 이해하려면 심박수 모니터 (시장에 많은 유형이 있음) 심장 박동을 모니터링 할 수 있습니다.무산소 임계 값을 알면 스포츠를 연습하는 동안 유지하고 초과하지 않는 이상적인 심장 박동 수를 알 수 있습니다. 목표에 따라. 각 목표 (예 : 근력 또는 지구력)는 임계 값의 백분율 측면에서 특정 심장 운동을 포함합니다.

그곳에 혐기성 역치 사이클리스트의 근육이 젖산을 축적하기 시작하는 심박수에 해당합니다. 잘 훈련 된 사람들의 경우 유산소 역치도 최대 심박수의 93 %를 초과하지만 훈련이 덜한 피험자의 경우 최대 속도의 85 %에서 박동으로 무산소 역치 작업으로 간주되는 경향이 있습니다. 그것을 계산하는 데는 여러 가지 방법이 있지만 가장 단순한 방법은 특정 개인의 유기체 유형을 고려하지 않습니다 (특정 연령 및 훈련 조건의 남성과 여성 인 경우-사실 우리는 이론적 SA와 실제 SA)는 다음과 같습니다.

임계 빈도 계산 = (220-연령) * 0.935. 어디 있어요 (220 ~ 나이) 나타냅니다 최대 심박수

나를 위해 저는 39 세입니다. 그곳에 무산소 역치는 170.

사이클링 연습 따라서 원칙적으로 체중 감량 가능 신이 만들어지면 무산소 역치 이하로 일하다 (93 %). 특히 박동수가 65 ~ 75 % 인 장기 작업이 이상적입니다.. 사람이 임계 값의 80 % 이상을 박동으로 작업하면 훈련이 유산소 성에서 무산소 성으로 변경되어 약간의 피로와 함께 발생하기 시작하는 호흡 및 대화에 대한 분명한 효과가 나타납니다.

항상 나 자신을 언급 : 내 경우 임계 값은 170 비트입니다., 에어로빅 시스템은 비트가 다음 값 사이에있을 때 가장 잘 작동합니다. 분당 110/111 및 127/128 비트 (BPM)

사이클링을 동반하는 좋은 다이어트의 기본 원칙 *

사이클링은 칼로리를 태우지 만 체중을 줄이는 데 충분하지 않습니다. 스포츠에서 얻는 에너지 요구량이 우리가 매일의 영양에서 얻는 것보다 낮다면 (외출 도중 및 후에) 저울은 무게 감소 측면에서 원하는 결과를 제공하지 않을 것입니다.. 느린 페이스 (및 임계 값 65 % 미만)로 페달을 밟는 것은 낮은 에너지 소비를 의미합니다. 전문 용어로 우리는 "당신을 데려가는 것은 자전거입니다.. 한 시간이 조금 넘는 외출 중에 과도한 에너지 값으로 음식과 음료를 먹으면 섭취 칼로리와 소비 칼로리 사이에 긍정적 인 균형을 이룹니다. 체중 감량을 원할 때 아마추어 사이클리스트의 오래된 규칙은 "스포츠가 끝난 후 재 통합 식사의 끝은 여전히 ​​굶주린 상태에서 테이블을 떠나야한다는 것입니다.". 신체 활동의 회복 단계에있는 수용체는 실제로 과식을 추진할 수 있습니다.

따라서 따라야 할 원칙은 무엇입니까? 섬유질, 미네랄 소금, 비타민이 풍부하고 포화 지방이 적은 천연 식품, 산성화 식품 및 혈당 지수가 높은 단순 설탕의 지능적인 조합입니다. 매우 어렵고 모든 개인에게 유효한 일반적인 칼로리 섭취량을 설정하는 것은 과학적으로 잘못되었습니다.. 각 개인은 성별, 나이, 체중 및 제 지방량에 따라 다른 기초 대사율을 가지고 있습니다. 에너지는 또한 적절한 체온 조절을 제공하는 역할을하므로 신체가 작동하는 온도에 따라 섭취량과 칼로리의 질이 달라집니다. 영양은 또한 근육 조직의 성장과 세포 회전율을 제공합니다. 성인과 십대는 서로 매우 다를 것입니다.

좋은 경험 법칙은 외출하기 2 시간 반 정도 전에 식사; 파스타, 빵, 쌀과 같은 느린 흡수 복합 탄수화물, 바람직하게는 통 곡물 탄수화물이 선호되는데, 그 이유는 흡수가 훨씬 더 균형 잡히기 때문입니다 (인슐린 피크를 생성하지 않는 낮은 혈당 지수 다당류 당을 포함 함). 수화 전 단계는 매우 중요하지만 양을 과장하지 않습니다. 이탈에 필요한 약정에 따라 조정. 아침 식사 후 너무 많은 시간없이 아침 퇴장하는 경우 날 음식을 과일 스무디, 꿀, 유아용 비스킷과 같은 반 액체 음식으로 대체 할 수 있습니다.; 간단히 말해서 쉽게 소화 할 수있는 음식입니다. 장기 영양의 균형 : 육류, 백설탕, 흰 쌀, 흰 밀가루 및 기타 정제 식품의 섭취를 제한하십시오. 대신 통 곡물과 쌀, 야채, 콩과 식물, 신선하고 유기농 제철 제품을 선호합니다.

우리가 먹는 것은 엔진과 식물을 움직이는 휘발유이며, 에너지를 제공 할뿐만 아니라 스포츠 자체에서 생성 된 추가 독소로 엔진을 더럽 히지 않는 데 기여하는 유기농 또는 거대 생물 식품과 유기농 식품 또는 거대 생물 식품입니다. 우리는 몸이 우리가 사용할 때나 필요할 때뿐만 아니라 무엇보다도 우리가주는 유지 관리 및 운전 스타일로 매일 관리해야하는 자동차와 같다는 사실을 종종 잊습니다.

방금 설명한 것은 일상 생활에 적용 할 수있는 간단한 팁이지만이 게시물의 서두에서 강조했듯이 체중 감량 목표에 접근하는 사람들에게는 영양사로서 해당 분야의 전문가와 함께 개인별 분석을 수행하는 것이 좋습니다. 좋은 운동 트레이너와 함께. 그들은 함께 당신의 목표에 따라 훈련 테이블에 대한 현명한 지침을 제공 할뿐만 아니라 사이클링 또는 기타 스포츠 활동의 준비 및 연습 동안의 음식 패턴에 대한 현명한 지침을 제공 할 것입니다.

호기심이 많고 웰빙 및 두 바퀴의 스포츠와 관련된 이러한 문제에 대해 많이 알고 싶은 사람들을 위해 시장에 숫자가 있습니다. 사이클링을위한 훈련 책과 신체적 준비 온라인 및 그 이상에서 사용할 수 있습니다. 자신의 몸을 겨냥한 개인 문화는 결코 낭비되지 않으며 독서는 우리를 가르치고 인체 인 훌륭한 기계의 기능을 더 잘 인식하게합니다.

마지막으로 아래에서 구매할 수있는 일련의 링크를 제공합니다. 스포츠 훈련을위한 보충제 및 바 특히 시장에서 가장 중요한 브랜드 중 일부를 순환합니다.

  • 명명 된 스포츠
  • ProAction
  • Enervit

관심을 가질만한 IdeeGreen에 대한 기타 관련 기사는 다음과 같습니다.

  • 아동용 자전거 시트 : 법률 및 조언
  • 겨울 사이클링 의류 팁
  • 접이식 자전거 : 최고의 접이식 자전거 구매 가이드
  • 자전거 및 사이클링 선글라스 : 가이드 및 모델
  • 자전거 및 자전거 헬멧 : 가이드 및 모델
  • 타이어, 튜브리스 및 튜 블러 : 가이드 및 자전거 타이어 크기
  • 자전거와 체인을 청소하고 윤활하는 방법

큐레이터 : Tullio Grilli

* Paolo Bettini-Red Edizioni의 "자전거의 위대한 책"에서 발췌 한 아이디어



비디오: 자전거 효과 5가지 (십월 2021).